Poke bowl de post cu tofu marinat și edamame
Bol colorat, sățios și 100% de post
Prepari tofu marinat în sos de soia și îl rumenești bine, apoi construiești un bol cu orez, legume proaspete și edamame. E o masă completă, plină de culoare și textură.
Ingrediente
- 300 g tofu ferm
- 4 lg sos de soia
- 2 lgț ulei de susan
- 2 căței usturoi
- 1 lgț ghimbir proaspăt ras
- 200 g orez pentru sushi
- 2 lg oțet de orez
- 1 lgț zahăr
- 0.5 lgț sare
- 150 g edamame decojit, congelat
- 1 buc avocado
- 1 buc morcov
- 0.5 buc castravete
- 100 g varză roșie
- 2 fire ceapă verde
- 1 lg semințe de susan
- 2 lg sos ponzu sau sos de soia extra
- 2 lg ulei vegetal pentru prăjit
- 2 foi alge nori
Cum se face
💡 recomandăm să citești toți pașii înainte să începi · pregătirile merg mai bine cu un plan
-
1
Scoți tofuul din ambalaj și îl învelești în prosoape de hârtie. Pui o greutate deasupra și lași 15 minute să se elimine excesul de apă.
-
2
Tai tofuul cuburi de circa 2 cm. Amesteci într-un bol sosul de soia, uleiul de susan, usturoiul zdrobit și ghimbirul ras. Pui cuburile de tofu în marinadă și lași cel puțin 10 minute.
-
3
Fierbi orezul pentru sushi conform instrucțiunilor de pe pachet. Cât e cald, amesteci oțetul de orez cu zahărul și sarea până se dizolvă, apoi torni amestecul peste orez și aerisești ușor cu o spatulă.
-
4
Opărești edamame congelat în apă cu sare timp de 3 minute, apoi scurgi și lași deoparte.
-
5
Încălzești uleiul vegetal într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-mare. Pui cuburile de tofu (fără marinată) și le rumenești 2-3 minute pe fiecare parte până devin aurii și ușor crocante.
-
6
Torni marinada rămasă peste tofu în tigaie și mai gătești 1 minut, amestecând ușor, până se caramelizează puțin.
-
7
Pregătești legumele: morcovul îl tai julien sau îl dai pe răzătoarea mare, castravetele îl tai rondele subțiri, varza roșie o toci mărunt, avocado îl tai felii.
-
8
Construiești bolul: orezul îl pui ca bază, apoi aranjezi în sectoare toful, edamame, morcovul, castravetele, varza roșie și avocado. Tai algele nori fâșii și le adaugi peste.
-
9
Presari ceapă verde tocată și semințe de susan. Torni sosul ponzu (sau sos de soia) drizzle deasupra înainte de servire.
💡 sfaturi & trucuri
🔁 variații
alergeni: soia, gluten, susan
cegatesc recomandă
de la nofishop.ro
Set Farfurii Stoneware pentru 6 Persoane, Rezistent la Zgârieturi, Spălabil la Mașină
130 lei
Set 24 Borcane Condimente Pătrate 120ml cu Capace și Etichete Negre
48 lei
Pulverizator Ulei Măsurat 200ml Sticlă Neagră Spray Continuu Gătit
54 lei
Tigaie Adâncă 28cm cu Capac Aluminium Ceramică Non-Stick Inducție
102 lei
Organizator Chiuvetă cu Tavă Scurgere și Suport Prosoape Inox
55 lei
Întrebări frecvente
Cât timp durează să fac poke bowl de post cu tofu marinat și edamame?
Rețeta de poke bowl de post cu tofu marinat și edamame durează în total 45 minute: 25 minute pregătire și 20 minute gătit.
Pentru câte porții este rețeta?
Rețeta de poke bowl de post cu tofu marinat și edamame este pentru 2 porții. Poți ajusta cantitățile proporțional cu butonul de porții de pe pagină.
Câte calorii are o porție de poke bowl de post cu tofu marinat și edamame?
O porție de poke bowl de post cu tofu marinat și edamame are aproximativ 520 kcal, cu 18 g proteine, 62 g carbohidrați, 18 g grăsimi.
Ce alergeni conține poke bowl de post cu tofu marinat și edamame?
Rețeta de poke bowl de post cu tofu marinat și edamame conține: soia, gluten, susan. Verifică etichetele ingredientelor dacă ai sensibilități.
Pot face variații la rețetă?
Înlocuiești orezul cu quinoa fiert pentru mai multă proteină și un indice glicemic mai mic. Sau faci versiunea cu mango: adaugi cuburi de mango copt în loc de avocado și drizzle de sos dulce-picant din sos de soia, lime și puțin chili.
Cum păstrez poke bowl de post cu tofu marinat și edamame?
La frigider 2-3 zile.
